하버드 영양학 교수가 매일 챙겨 먹는 슈퍼푸드의 정체
건강하게 오래 사는 ‘건강 수명’에 대한 현대인들의 관심이 그 어느 때보다 뜨겁습니다. 쏟아지는 영양제와 다이어트 정보 속에서, 세계 최고의 지성들이 모인 하버드 대학교의 교수는 과연 어떤 식단을 실천하고 있을까요? 최근 한 온라인 커뮤니티에 ‘하버드 영양학 교수가 챙겨 먹는다는 음식’이라는 제목으로 게시물이 올라와 인기다.
미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수 테레사 펑(Teresa Fung)은 지난달 하버드 헬스 블로그를 통해 자신이 건강을 위해 가능한 매일 챙겨 먹는 식품 5가지를 소개했다. 화려하고 비싼 식재료가 아닌, 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 자연식품 위주로 구성된 이 식단은 현대인들에게 건강한 식습관의 본질을 다시 한번 일깨워 줍니다.
1. 뇌와 심장을 보호하는 바다의 선물, 연어
첫 번째는 바로 연어입니다. 연어는 심장과 두뇌에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 뼈를 만드는 비타민 D까지 들어있다. 오메가-3는 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 염증을 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
펑 교수는 염분이 높고 가공을 거친 훈제연어보다, 자연 상태의 영양소를 온전히 보존하고 있는 연어 살코기를 먹는 것을 추천했다. 실제 미국 심장학회는 연어와 같은 생선을 일주일에 최소 2인분 이상 섭취하라고 권고한 바 있다.
2. 강력한 항산화 및 항암 채소, 방울양배추
두 번째 식품은 앙증맞은 크기를 자랑하는 방울양배추(미니 양배추)입니다. 양배추 모양을 한 이 작은 채소는 고영양-저칼로리를 자랑하며, 비타민(A, C, K), 칼륨, 엽산, 항산화물질 등이 풍부하게 들어 있다.
특히 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 비타민 K가 다량 함유되어 있어 골다공증 예방에 큰 도움을 줍니다. 또한, 놀라운 것은 일반 양배추보다 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다는 것이다. 작은 크기로 인해 조리가 간편할 뿐만 아니라, 세포 노화를 막아주는 강력한 항산화 물질인 이소티오시아네이트 성분이 풍부해 암 예방 식단으로도 각광받고 있습니다.
3. 세포 노화를 막는 젊음의 묘약, 블루베리
세 번째는 슈퍼푸드의 대명사 블루베리입니다. 블루베리에는 강력한 항산화물질, 비타민(A, C) 그리고 장 건강에 필수적인 식이섬유가 풍부하다. 블루베리의 짙은 보라색을 띠게 하는 ‘안토시아닌’ 성분은 눈의 피로를 덜어주고 시력을 보호할 뿐만 아니라, 체내 활성산소를 제거하여 뇌세포의 노화를 방지하는 핵심 역할을 합니다. 냉동제품도 영양소 보존율이 높아 상관없지만, 껍질째 섭취해야 하는 과일의 특성상 농약이 묻지 않은 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다.
4. 혈관 청소부이자 훌륭한 에너지원, 견과류
네 번째 추천 식품은 견과류입니다. 땅콩, 아몬드, 호두 등 견과류에는 식이섬유와 식물성 단백질이 물론 풍부하다. 또한 불포화지방산이 가득해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주고 혈관 건강을 개선합니다. 펑 교수는 이미 많은 사람이 일상적인 식사에서 평소 나트륨을 많이 섭취하기 때문에, 가공되거나 간이 되어있지 않은 ‘무염’ 견과류를 선택하는 것이 좋다고 전했다.
5. 면역력과 장내 미생물의 핵심, 요거트
마지막 다섯 번째는 발효 식품인 요거트입니다. 설탕이 첨가되지 않은 순수한 플레인 요거트는 장 건강에 도움이 되는 유익균인 프로바이오틱스가 풍부하다. 인체 면역 세포의 70% 이상이 장에 분포하는 만큼, 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 것은 전반적인 신체 면역력과 직결됩니다.
그리고 비타민, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 필수 영양소가 포함되어 있어 뼈를 튼튼하게 유지해 줍니다. 펑 교수는 인공적인 단맛을 내는 대신, 천연 향을 내기 위해 앞서 추천한 블루베리나, 견과류를 으깨서 요거트에 넣어 먹는 것을 추천했다. 이렇게 섭취하면 단백질과 유산균, 식이섬유와 항산화 물질을 한 번의 식사로 완벽하게 충족시킬 수 있는 훌륭한 건강 식단이 완성됩니다.
